דצמבר 2010

אירובי מדרגה – הרומן שלי עם המדרגה

ריטה מרגוזוב נזכרת בימים עברו, בדרך הקשה, בנחישות ובהתמדה ועל הדרך מגלה לנו את כל מה שרצינו לדעת על שיעורי מדרגה ומהיכן הם הגיעו אלינו. טור אישי-מקצועי וגם וידאו שיגרום לכם לרוץ ולקפוץ מיד לשיעור אירובי מדרגה. למה אתם מחכים?

מאת: ריטה מרגוזוב

הרומן שלי עם המדרגה התחיל בגיל 17. הייתי נערה שסיימה תיכון, שעמדו בפניה כמה חודשים טובים -- ולא מעט קילוגרמים עודפים -- לפני הגיוס, נחושה בדעתה להיכנס לכושר!

בהמלצת החברה הכי טובה נרשמתי למועדון כושר בשכונה והתחלתי לפקוד את סטודיו החוגים בו, פשוט כי מאמן הכושר (שלימים הפך לחבר טוב ואף למאמן אישי לפרקים) נתפס אז בעיני כדמות מפחידה ומאיימת.

פעמיים בשבוע, שעתיים בשבוע. כל שבוע. אירובי מדרגה ואחר כך עיצוב וחיזוק.

היתה שם מדריכה אחת, שהיתה סוג של אלוהים בשבילי: כריזמטית, מחשמלת באנרגטיות שלה ובכוריאוגרפיות שביצעה על המדרגה, וקבוצה אחת "מורעלת" של מתאמנות שריחפו אחריה על המדרגה, באחידות מושלמת, כאילו הן מונעות ע"י שרביט קסם נסתר מן העין.

כל-כך רציתי להיות כמוהן, כבר מהשיעור הראשון, על אף שבהתחלה כל שייחלתי לו מתחילת השיעור היה שיגיע כבר ה-"Cool Down" – רק בגלל העובדה שהצעדים שלו היו פשוטים!

יחסי קרבה וריחוק עם המדרגה – רומן בהמשכים

כל-כך ציפיתי לפעמיים האלה בשבוע, בהן הראש והלב השתחררו מכל המכאובים הפוסט-טינאייג'ריים ומתמכרים לתחושת ה"היי" הזו שלא ניתן בכלל לתארה במילים! האימונים השבועיים בסטודיו תוגברו באימונים יומיומיים מפרכים על ההליכון שנקנה הביתה, שכמובן אט-אט מצא את דרכו כמתלה לבגדים…( בכל זאת, זה יהיה לא הוגן מצידי שלא לזקוף לזכותו את מחצית הקילוגרמים שנשלו ממשקלי).

מזיעים בשיעור מדרגה, G-Sport

במהלך השירות הצבאי הסדיר נוצר נתק ביני ובין המדרגה, אך ידעתי שהוא רק זמני, אלה רק כמה מאות קילומטרים שמפרידים ביני ובינה, אי שם בבסיס מחוו"ה אלון, בצפון הארץ.

הרגלי הכושר, עם זאת, הוטמעו גם הוטמעו היטב! (בשעות ט"ש הייתי קופצת בחבל, מקיפה עשרות פעמים את הבסיס בלילות, רודפת אחרי הפקודים שלי, מפילה אותם ואת עצמי ל-20 (שכיבות שמיכה או כפיפות בטן), ואפילו בסיום קורס הקצינים הייתי מועמדת לפרס ה"פייטרית" בפרסי האוסקר המאולתרים שחולקו בשבירת דיסטאנס, אבל הפסדתי בנוק אאוט מוחץ למפק"צ שלי, יוצא פלח"ן גבעתי).

אותה מדרגה והרגליים שרוקדות מעצמן

במהלך שירות הקבע שלי, המדרגה כבר חזרה להיות נגישה- גם לרגליים וגם לכיס, והיא נשארה בדיוק כפי שחרטתי אותה בזכרוני: אותן 3 קומבינציות, בעלות 32 ספירות כל אחת, אותם פירואטים, "פוזות", "טוסיקים", החלפות רגליים, אותה "הופעה" בסוף השיעור שבמהלכה הראש כבר לא חושב והרגליים רוקדות מעצמן.

אלא שהבבואה שנשקפה כעת לנגד עיני במראה השתנתה עם השנים: זו כבר לא הייתה אותה נערה חסרת בטחון, עם כתפיים שמוטות בבגדים זרוקים בגודל של אוהל, אלא בחורה קולנית (מרוב קריאות ה"וואו" וה"קולולו") ותזזיתית, הנחושה בדעתה להפוך את התחביב -- שהפך להתמכרות ולדרך חיים- למקצוע.

ואכן כך היה: באחת החופשות בין הסמסטרים, כבר בהיותי סטודנטית, עשיתי סוף סוף את הצעד המיוחל וסיימתי קורס מדריכי ומדריכות אירובי וחיזוק. אלה היו מבין ארבעת החודשים הכי יפים והכי אינטנסיביים בחיים שלי! 100% עשייה שאני אוהבת, מהבוקר ועד הערב!

מה זה בעצם אירובי מדרגה? מאיפה התחיל הקסם?

אירובי מדרגה היא פעילות אירובית קרדיו-ווסקולרית אינטנסיבית, המביאה לשריפה קלורית ומשפרת סיבולת לב-ריאה.

השימוש במדרגה, עליה עולים וממנה יורדים במהלך השיעור, מעלה את עצימותו וכתוצאה מכך מביא לשריפה אנרגטית מוגברת ועבודה יעילה יותר של הריאות ומערכת הלב.

שיעורי מדרגה קבוצתיים חדרו אל התודעה מאמצע שנות השמונים של המאה ה-20, כשהרעיון של הרמת משקל הגוף על מנת לשפר את סיבולת לב-הריאה היה קיים כבר מזמן.

מאמני קבוצות אתלטיות אימנו את הספורטאים ע"י ריצה במעלה מדרגות האצטדיון, כבר מתחילת המאה. בשנת 1950 פותח מבחן המדרגה של הארוורד (Harvard Step Test), הבודק את הכושר הגופני ונכנס לשימוש כבר ממחצית המאה הקודמת.

הייתה זו ג'ין מילר אשר הגתה את אימון המדרגה הקבוצתי ורתמה רבים (כולל את חברת ריבוק) לרעיון. ב-1989, לאחר מסע שכנועים שיווקי שארך שנים, חשפה מילר את המדרגה בפני העולם.

בערך סביב שנה זו חדר ה"טרנד" של שיעורי המדרגה הקבוצתיים גם למועדוני הכושר בארצנו, בד בבד עם התפתחות והטמעת תרבות הספורט והכושר בקרב ה"קהל הרחב"- אשר אינו עוסק בספורט תחרותי.

שיעור אירובי מדרגה – לא מה שחשבתם

במהלך שיעור מדרגה נלמדות, לרוב, 3 קומבינציות תנועתיות בנות 32 ספירות כל אחת (לפי קצב ספירות המוזיקה). ה"כוריאוגרפיה" התנועתית נבנית באופן הדרגתי, בצורה של שכבות שמולבשות זו על זו, על צעדי הבסיס של הקומבינציה, כך שתמיד ניתן להישאר ב"שכבה" הפחות מסובכת.

צפו בשיעור מדרגה ב -- G-Sport Center

תפקיד ה"שכבות" הינו גם להעלות את עצימות האימון- ע"י שינויי מקצב, כיוון, מהירות בצעדים אך גם, כמובן, "לתבל" את הכוריאוגרפיה בקצת ריקודיות ופלפל- למען הגיוון וה"פאן"- אך אין זה הכרחי.

שיעור נכון בנוי על פי עקומת האימון הפיזיולוגית:

א. חימום הדרגתי רב-מפרקי במהלך 10 הדקות הראשונות של השיעור- לצורך הכנת הגוף והעלאה הדרגתית של הדופק וחום הגוף,

ב. טיפוס הדרגתי של הדופק -- ביחס ישר לזמן האימון, ככל שמתקדמים בלימוד החומר התנועתי והקומבינציות.

ג. ב"שיא"- הרצה של 3 החלקים שנלמדו, כשהדופק והשריפה האנרגטית וכמובן האנרגיות בשיאן.

ד. "cool down"- לצורך הרגעת הדופק והפעילות השרירית, מתיחות והרפייה.

שיעורי המדרגה כבר הפכו לקונצנזוס

ככל שה"טרנד" התפשט ומועדוני כושר רבים בארץ "חיבקו" אותו לחיקם, נוצרו גם רמות שונות, שמבטאות את דרגות הקושי של האימון- אם מבחינת הכוריאוגרפיה ואם מבחינת העצימות, שהולכות יד ביד זו עם זו- החל מרמת בסיס ומתחילים שבהן מקנים את צעדי הבסיס, מן הצעד הראשון, וכלה ברמת מתקדמים- שבה אין גבול לפנטזיה- אם לא לומר לטירוף- של המדריך!

המדרגה כבר מזמן אינה עוד "טרנד לוהט" אלא קונצנזוס. בד בבד עם שגשוג תרבות הספורט בארץ, התפתחה תרבות של כנסי אירובי שכללו את השילוב האולטימטיבי בין ספורט ונופש, והציעו מגוון רחב של שיעורי מדרגה שהועברו ע"י טובי המורים מהארץ ומחו"ל.

הנני מאמינה שאם חשקה נפשו של המתאמן באימון אירובי עצים וסוחף, המשלב מוזיקה מקפיצה, קצת מן הריקוד, והרבה אנרגיה, שיעור אירובי מדרגה יכול להוות את הפתרון המושלם עבורו! עם הדרכה והנחייה מתאימה, הרבה סבלנות והתמדה- כל אחד ואחת יכולים!