איזה אימון יעניק לנו "שריפת קלוריות" טובה יותר לאחר סיומו?

מאת ישי אלוני וריטה מרגוזוב

עבור אנשים רבים הזמן אותו הם יכולים להקדיש לפעילות גופנית הינו מוגבל, והם מחפשים את דרך המלך על מנת להפיק ממנו את המירב.

אחת הדרכים למיצוי מירבי של הזמן בחדר הכושר היא שילוב בין האימון האירובי לבין אימון ההתנגדות.

באנגלית נקראת השיטה Concurrent Training- אימון משולב. המטרה הינה לכלול באימון אחד את מרכיבי הכושר העיקריים: סיבולת לב-ריאה וכח שריר.

אחת השאלות המרכזיות והנתונות במחלוקת היא האם יש סדר מועדף באימון המשולב? האם האימון צריך להתחיל בחלק האירובי ומרכיבי הכוח צריכים לבוא אחריו, או להיפך?

חימום אירובי לפני תרגיל כח לא גורע מיעילותו (cc by Stilinberlin.de)

כמה פרטים מעניינים שיש לשים אליהם לב בנוגע ליכולת פיתוח הכח של השריר.

אחד המחקרים הראה כי ביצוע פעילות אירובית של קבוצת שרירים מסוימת –  במקרה הספציפי הזה, רכיבה על אופני סטודיו, לפני ביצוע תרגול כח לאותה קבוצת שרירים (Leg Presses) הביאה לירידה ביכולת של המתאמן לפתח כח.

כלומר, המתאמן התקשה לבצע את תרגיל הכח לאחר שדיווש על האופניים. כשאותו מתאמן ביצע תרגיל לחיצת חזה לאחר החימום על האופניים (תרגיל כח לקבוצת שרירים שונה מזו שעבדה בחלק האירובי), לא נצפתה ירידה ביכולת לגייס כח אצל המתאמן.

כלומר, אימון כוח מקדים שמתמקד בקבוצת השרירים שאנחנו מתכננים להפעיל בהמשך בפעילות אירובית, בעצם גורע מהיכולות של המתאמן ועלול להפוך את האימון האירובי שיבוא אחר-כך לפחות יעיל.

ידוע כי בתום האימון ממשיכה שריפה קלורית מוגברת לעומת השריפה הקלורית של הגוף במנוחה, זאת כתוצאה מצריכת חמצן מאוחרת ועודפת של הגוף והיא משמעותית יותר בשעתיים הראשונות לאחר סיום האימון.

השאלה המתבקשת היא מהו סדר האימון המועדף על מנת ליצור עליה בצריכת החמצן העודפת הזו, אשר תביא לשריפה קלורית גדולה יותר שעתיים לאחר האימון והאם האימון המשולב באמת עדיף על אימון מבודד של מבחינת ההשפעה על מידת השריפה הקלורית לאחר האימון?

במחקר שבא לענות על שאלות אלה נבדקו 10 זכרים בני 26, פעילים ספורטיבית, אשר התאמנו לפחות פעמיים בשבוע במשך חצי שנה (הפעילות האירובית הייתה ריצה ואימוני כוח).
לכל הנבדקים ניתנה תכנית תזונה זהה (זאת בגלל ההשפעה שיש לתזונה על הביצועים הספורטיביים ועל שריפת הקלוריות לאחר תום האימון) ובכל בוקר נאספו נתונים בנוגע לחילוף החומרים הבסיסי של כל מתאמן במצב מנוחה מוחלטת.

הנבדקים ביצעו ארבע תכניות אימון שונות, אשר בסוף המחקר השוו בין תוצאותיהן:

אימון כוח בלבד- 3 סטים של 10 חזרות ב 70% מהעומס המקסימלי

אימון ריצה בלבד- ריצה של 25 דקות על מסילה ב- 70% מהיכולת האירובית המקסימלית

אימון ריצה + כוח- שילוב של מקטע הריצה וסדרת תרגילי כוח שביצעו באימון הכוח,

אימון כוח+ ריצה- שילוב של אותו אימון הכוח עם ריצה של ה-25 דקות על המסילה.

חמש דקות לאחר תום האימון נבדק מצב השריפה הקלורית לאחר כל אחד ממשטרי האימון באמצעות ערכי צריכת החמצן המאוחרת.

שעתיים לאחר האימון שריפת הקלוריות נמשכת (cc by Jeffery Simpson)

בכל ארבעת המבדקים, רמת צריכת החמצן המאוחרת-העודפת, חזרה לערכים של טרום פעילות תוך 40 דקות. נתון זה מחזק את ההנחה כי "חלון ההזדמנויות" לשריפת קלוריות לאחר אימון הוא תוך שעתיים מתום האימון.

הנתונים המתקבלים בעשר הדקות הראשונות של הבדיקה, הם החושפים את מירב המידע מהניסוי. נתון מעניין שעלה מתוצאות המחקר הוא שאימוני הכוח בלבד ואימוני הריצה+ כוח, הפיקו את הערכים הגבוהים ביותר של רמת החמצן, כלומר כתוצאה מהם הייתה שריפת קלוריות מוגברת!

למרות שלא סופקו מדדים של שריפת קלוריות, חישוב פשוט מעלה כי צריכת החמצן המאוחרת-עודפת באימוני כוח בלבד וריצה-כוח היא כ 66% מעל לצריכה במנוחה ואילו באימוני כוח-ריצה וריצה בלבד היא 45% ו 34% בהתאמה, מעל לצריכה במנוחה.

לסיכום, מהם הדברים החשובים שאנו יכולים לקחת וליישם מן המחקר הזה?

> אימון משולב מגביר את השריפה הקלורית לאחר האימון בהשוואה לאימון רגיל, אבל לא בצורה קיצונית.

> אימוני כח בלבד או אימונים המשלבים ריצה וכח הם בעלי ההשפעה הגדולה ביותר על השריפה הקלורית וזה בא לידי ביטוי במיוחד בעשר הדקות הראשונות לאחר סיום האימון.

עדיין קיימים סימני שאלה רבים אודות יתרונות האימון המשולב, אך מה שברור ומוסכם היום על רוב המאמנים ויועצי הכושר הוא ששילוב וגיוון אלמנטים גופניים שונים ויצירת אימון מעניין יותר, יסייעו למתאמן להתמיד בתכנית האימון ויביאו כך להשפעות חיוביות בטווח הארוך יותר.

ישי אלוני
מדריך Indoor Cycling וכן מדריך חדר-כושר ו-Fitball מוסמך מטעם B.Education. ישי אלוני מעביר שיעורי ספינינג במועדון הכושר G-Sport וכן רוכב אופניים וטריאתלט תחרותי.

ריטה מרגוזוב
היא פזיותרפיסטית, מדריכת אירובי, חיזוק ו-Fitball. מנהלת מקצועית במועדון הכושר G-sport.

הכתבה מתבססת על המאמר:

Kravitz, L. (2007). Aerobic and resistance training sequence. IDEA Fitness Journal, 4(4), 20-21.